Laufen: vom Einstieg bis zum 10-km-Lauf
Laufplan mit Geh-Lauf-Intervallen für Einsteiger oder Aufbau bis 10 km, mit Tempo, Steigerung, Ruhetagen und Wettkampfwoche.
Wann du diesen Prompt brauchst
Der Volkslauf ist in drei Monaten, oder du willst einfach 30 Minuten am Stück laufen. Der Prompt baut den Weg ohne Überlastung.
Diese Angaben fragt der Prompt ab
- Ziel und Termin, zum Beispiel: 10-km-Lauf am 07.12., Ziel: durchlaufen, Zeit egal
- Aktueller Stand, zum Beispiel: laufe seit 6 Wochen 2× wöchentlich 20 Minuten mit Gehpausen, 45 Jahre, 8 kg Übergewicht, keine Beschwerden
- Zeit und Bedingungen, zum Beispiel: 3 Einheiten pro Woche, morgens vor der Arbeit, Waldwege, Winter
Vollständiger Prompt: für Mitglieder der Prompt-Werkstatt
Der fertige Prompt mit Eingabefeldern und Kopierknopf, 3 Tipps für ein besseres Ergebnis und 3 Nachfrage-Sätze gehören zum Vollzugang. Zwei Varianten: Einmalkauf 49 € mit Download aller 1332 Prompts, oder Monatsabo 4,90 €, jederzeit kündbar. Direkt online bestellen. Nach bestätigter Zahlung erhältst du deinen Zugangscode per E-Mail.
Weitere Prompts: Sport und Fitness
Trainingsplan für ein konkretes Ziel
Wochenplan über 8 bis 12 Wochen für ein Ziel (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit), mit Steigerung, Regeneration und Anpassung an deine Zeit und Ausrüstung.
Rücken und Nacken: Übungen für Schreibtischmenschen
Ein 10-Minuten-Programm für Büro und Homeoffice, Pausenroutine, Arbeitsplatz-Check und ein 4-Wochen-Aufbau für Rumpf und Haltung.
Radtour oder Wettkampf planen: Vorbereitung und Tag X
Für eine lange Radtour, einen Volkslauf oder Triathlon: Trainingsschwerpunkte, Ausrüstung, Verpflegung, Zeitplan am Tag und Plan B bei Wetter oder Panne.
Dranbleiben: Sportgewohnheit aufbauen
Aus Ziel, Alltag und bisherigen Abbrüchen wird ein System aus festen Terminen, kleinen Einstiegen, Regeln für schlechte Wochen und einer einfachen Erfolgsmessung.
Krafttraining zu Hause: Plan ohne Geräte
Ein Ganzkörperplan mit Körpergewicht und Bändern für Einsteiger und Wiedereinsteiger: Übungen mit Ausführung, Wiederholungen, Steigerung über acht Wochen, Aufwärmen, Technik-Hinweise, Anpassung bei Beschwerden, Motivation; keine medizinische Beratung.
Wiedereinstieg in den Sport nach Verletzung oder Pause
Ein stufenweiser Plan für die Rückkehr nach Verletzung, Operation oder langer Pause: Freigabe durch Arzt oder Physio als Voraussetzung, Belastungsstufen, Warnzeichen, Alternativtraining, Geduld gegen Ehrgeiz, Ziel neu setzen; keine medizinische Beratung.
Prompts sind der Anfang. Sicher anwenden lernst du im Kurs.
Im kostenlosen 5-Tage-E-Mail-Kurs „KI im Alltag“ übst du täglich zehn Minuten mit echten Aufgaben. Wer es Schritt für Schritt möchte: der KI kann jeder Kurs für Senioren, acht Lektionen, Lektion 1 kostenlos.
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