Mit welcher KI funktioniert die Vorlage?

Mit ChatGPT, Claude, Gemini und Microsoft Copilot, jeweils auch in der kostenlosen Version. Platzhalter in eckigen Klammern werden vor dem Absenden durch die eigenen Angaben ersetzt; auf dieser Seite geht das über die Eingabefelder.

Was ist beim Ergebnis zu beachten?

Keine medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder langer Pause ärztlich abklären. Das Ergebnis ist ein Entwurf: Fakten, Zahlen und Namen prüfen, Formulierungen an den eigenen Ton anpassen und keine vertraulichen Daten Dritter in kostenlose KI-Versionen eingeben.

🏃 Sport und Fitness · Prompt-Vorlage

Trainingsplan für ein konkretes Ziel

Wochenplan über 8 bis 12 Wochen für ein Ziel (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit), mit Steigerung, Regeneration und Anpassung an Ihre Zeit und Ausrüstung.

Wann Sie diesen Prompt brauchen

Sie wollen 10 Klimmzüge, 5 km ohne Pause oder einfach wieder fit werden, und Sie haben dreimal 45 Minuten. Der Prompt macht den Plan dazu.

Prompt ausfüllen und kopieren

Füllen Sie die Felder aus, der Prompt unten passt sich sofort an. Leere Felder bleiben als Platzhalter in eckigen Klammern stehen, die Sie in der KI selbst ersetzen. Ihre Eingaben bleiben im Browser und werden nicht an uns übertragen.

Ziel und Termin

Stand, Alter, Einschränkungen

Zeit, Ort, Ausrüstung

In ChatGPT öffnen In Claude öffnen In Copilot öffnen Gemini öffnen (Prompt einfügen)

Hinweis: Keine medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder langer Pause ärztlich abklären.

So wird das Ergebnis besser

Vor dem Start bei Vorerkrankungen oder Schmerzen kurz zum Arzt; Schulterprobleme vorher abklären.
Technik vor Gewicht; ein Video von sich selbst zeigt mehr als jede Beschreibung.
Nach zwei Wochen: „Woche 1 und 2 liefen so: … Passe an.“

So fragen Sie nach

Die erste Antwort ist selten die beste. Schicken Sie einen dieser Sätze hinterher:

„Die Schulter zwickt bei Übung 3. Ersetze sie.“
„Ich habe nur 2 Einheiten pro Woche. Passe den Plan an.“
„Erstelle eine Aufwärmroutine für 8 Minuten.“

Weitere Prompts: Sport und Fitness

Laufen: vom Einstieg bis zum 10-km-Lauf

Laufplan mit Geh-Lauf-Intervallen für Einsteiger oder Aufbau bis 10 km, mit Tempo, Steigerung, Ruhetagen und Wettkampfwoche.

Rücken und Nacken: Übungen für Schreibtischmenschen

Ein 10-Minuten-Programm für Büro und Homeoffice, Pausenroutine, Arbeitsplatz-Check und ein 4-Wochen-Aufbau für Rumpf und Haltung.

Radtour oder Wettkampf planen: Vorbereitung und Tag X

Für eine lange Radtour, einen Volkslauf oder Triathlon: Trainingsschwerpunkte, Ausrüstung, Verpflegung, Zeitplan am Tag und Plan B bei Wetter oder Panne.

Dranbleiben: Sportgewohnheit aufbauen

Aus Ziel, Alltag und bisherigen Abbrüchen wird ein System aus festen Terminen, kleinen Einstiegen, Regeln für schlechte Wochen und einer einfachen Erfolgsmessung.

Krafttraining zu Hause: Plan ohne Geräte

Ein Ganzkörperplan mit Körpergewicht und Bändern für Einsteiger und Wiedereinsteiger: Übungen mit Ausführung, Wiederholungen, Steigerung über acht Wochen, Aufwärmen, Technik-Hinweise, Anpassung bei Beschwerden, Motivation; keine medizinische Beratung.

Wiedereinstieg in den Sport nach Verletzung oder Pause

Ein stufenweiser Plan für die Rückkehr nach Verletzung, Operation oder langer Pause: Freigabe durch Arzt oder Physio als Voraussetzung, Belastungsstufen, Warnzeichen, Alternativtraining, Geduld gegen Ehrgeiz, Ziel neu setzen; keine medizinische Beratung.

Prompts sind der Anfang. Sicher anwenden lernen Sie im Kurs.

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Fehlt ein Prompt für Ihre Aufgabe? Schreiben Sie uns, welche, wir bauen ihn in die Werkstatt ein. Alle Vorlagen nutzen das Vier-Teile-Muster aus dem Ratgeber „Gute Prompts schreiben“.