Trainingsplan für ein konkretes Ziel
Wochenplan über 8 bis 12 Wochen für ein Ziel (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit), mit Steigerung, Regeneration und Anpassung an deine Zeit und Ausrüstung.
Wann du diesen Prompt brauchst
Du willst 10 Klimmzüge, 5 km ohne Pause oder einfach wieder fit werden, und du hast dreimal 45 Minuten. Der Prompt macht den Plan dazu.
Diese Angaben fragt der Prompt ab
- Ziel und Termin, zum Beispiel: 5 Klimmzüge am Stück in 10 Wochen, aktuell 1 mit Mühe
- Stand, Alter, Einschränkungen, zum Beispiel: 38, Bürojob, seit 2 Jahren unregelmäßig Sport, leichte Schulterprobleme rechts, sonst gesund
- Zeit, Ort, Ausrüstung, zum Beispiel: 3× 45 Minuten, zu Hause, Klimmzugstange, Widerstandsbänder, Kurzhanteln bis 12 kg
Vollständiger Prompt: für Mitglieder der Prompt-Werkstatt
Der fertige Prompt mit Eingabefeldern und Kopierknopf, 3 Tipps für ein besseres Ergebnis und 3 Nachfrage-Sätze gehören zum Vollzugang. Zwei Varianten: Einmalkauf 49 € mit Download aller 1332 Prompts, oder Monatsabo 4,90 €, jederzeit kündbar. Direkt online bestellen. Nach bestätigter Zahlung erhältst du deinen Zugangscode per E-Mail.
Weitere Prompts: Sport und Fitness
Laufen: vom Einstieg bis zum 10-km-Lauf
Laufplan mit Geh-Lauf-Intervallen für Einsteiger oder Aufbau bis 10 km, mit Tempo, Steigerung, Ruhetagen und Wettkampfwoche.
Rücken und Nacken: Übungen für Schreibtischmenschen
Ein 10-Minuten-Programm für Büro und Homeoffice, Pausenroutine, Arbeitsplatz-Check und ein 4-Wochen-Aufbau für Rumpf und Haltung.
Radtour oder Wettkampf planen: Vorbereitung und Tag X
Für eine lange Radtour, einen Volkslauf oder Triathlon: Trainingsschwerpunkte, Ausrüstung, Verpflegung, Zeitplan am Tag und Plan B bei Wetter oder Panne.
Dranbleiben: Sportgewohnheit aufbauen
Aus Ziel, Alltag und bisherigen Abbrüchen wird ein System aus festen Terminen, kleinen Einstiegen, Regeln für schlechte Wochen und einer einfachen Erfolgsmessung.
Krafttraining zu Hause: Plan ohne Geräte
Ein Ganzkörperplan mit Körpergewicht und Bändern für Einsteiger und Wiedereinsteiger: Übungen mit Ausführung, Wiederholungen, Steigerung über acht Wochen, Aufwärmen, Technik-Hinweise, Anpassung bei Beschwerden, Motivation; keine medizinische Beratung.
Wiedereinstieg in den Sport nach Verletzung oder Pause
Ein stufenweiser Plan für die Rückkehr nach Verletzung, Operation oder langer Pause: Freigabe durch Arzt oder Physio als Voraussetzung, Belastungsstufen, Warnzeichen, Alternativtraining, Geduld gegen Ehrgeiz, Ziel neu setzen; keine medizinische Beratung.
Prompts sind der Anfang. Sicher anwenden lernst du im Kurs.
Im kostenlosen 5-Tage-E-Mail-Kurs „KI im Alltag“ übst du täglich zehn Minuten mit echten Aufgaben. Wer es Schritt für Schritt möchte: der KI kann jeder Kurs für Senioren, acht Lektionen, Lektion 1 kostenlos.
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